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Aprendendo mais sobre uma refeição saborosa e saudável.

Para ter qualidade de vida, é indispensável uma alimentação saborosa e saudável!

Para conseguir este tipo de alimentação, precisamos conhecer os nutrientes e seus respectivos valores nutricionais:

1. CARBOIDRATOS:
fornecem o “combustível” para o nosso organismo, cujos maiores representantes pertencem ao reino vegetal (batata, cenoura, mandioca, milho), farináceos e cereais (pães, arroz, biscoito)

São classificados em:


§ CARBOIDRATOS SIMPLES: açúcar, glicose e frutose;

§ CARBOIDRATOS COMPLEXOS : amido e celulose.

2. PROTEÍNAS:
nutrientes essenciais ao organismo, sendo responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios e anti-corpos. As melhores fontes são as de origem animal como carne, frango e peixe. Mas pode também ser encontrada em alguns vegetais, como soja, lentilha, feijão, abobrinha.

3. GORDURAS: exercem funções energéticas, estruturais e hormonais. Sabemos que as gorduras são vistas como os “vilões” de nossa alimentação. No entanto, nem todas são iguais, portanto, precisamos saber os tipos de gorduras existentes para então classificá-las como “mocinhas” ou “bandidas”:

§ GORDURAS SATURADAS:
presentes naturalmente nos alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite integral, manteiga, creme de leite, bacon, azeite de dendê e banha. O seu consumo elevado é prejudicial ao organismo, pois aumenta o LDL-colesterol (“mau colesterol”) e colesterol total.

§ GORDURAS SATURADAS TRANS : são produzidos artificialmente e adicionados à maioria dos produtos industrializados, como biscoitos recheados. O seu consumo não traz beneficio algum ao organismo, podendo aumentar o colesterol total e o risco de doenças cardíacas.

§ GORDURAS MONOINSATURADAS:
são encontradas principalmente no óleo de canola e azeite. São responsáveis por abaixar o LDL-colesterol e aumentar o HDL-colesterol (“bom colesterol”).

§ GORDURAS POLIINSATURADAS: são encontradas em óleos vegetais (girassol, milho, e soja), e em oleaginosas (castanha, amêndoa). Substituindo as gorduras saturadas por insaturadas é possível diminuir o colesterol total.

§ ÁCIDO LINOLÊICO (Õmega-6) e ÁCIDO LINOLÊNICO (Ômega-3): são gorduras poliinsaturadas essenciais ao nosso organismo, que nos trazem excelentes benefícios, como: auxiliam na redução de danos vasculares, evitando a formação de coágulos e depósitos de gordura; atuam sobra à pressão sanguínea e o nível de triglicérides, colesterol total e LDL-colesterol; agem sobre o sistema imunológico, conferem a pele maciez e aspecto aveludado, além de proteção a infecções, regulam a temperatura do corpo e a perda de água.

Tabela 1: Melhores fontes de W-3 entre os peixes e frutos do mar:

 

Boa    
Excelente Ótima
Bacalhau    
Atum    
Salmão
Linguado    
Ostra    
Sardinha
Camarão

4. FIBRAS ALIMENTARES: são encontradas em frutas e hortaliças, principalmente em folhas, talos, raízes, sementes, bagaços e cascas, assim como em cereais integrais e leguminosas. Embora pertençam ao grupo dos CHO, elas não são digeridas e absorvidas como as demais da sua classe. Sua função principal é auxiliar no melhor desempenho gastrintestinal, sendo basicamente expelidas por completo. Além disso, inibe a absorção de lipídeos; é fator protetor contra câncer de cólon e retarda o pico glicêmico pós-prandial.

Classificam-se em solúveis e insolúveis em água. A tabela abaixo mostra os tipos, fontes e ações de cada uma dessas FA.

Tabela 2: Fibras solúveis e insolúveis em água: tipo, fontes e ações.

Fibras Alimentares Tipo    
Fontes    
Ações
Solúveis    
Pectinas    
Pectina de frutas 
Retardam esvaziamento gástrico

Aumentam o tempo de trânsito intestinal

Tornam mais lenta a absorção de glicose

Retardam a digestão do amido

Reduzem os níveis de colesterol e LDL-col

Melhoram a ação da insulina
Gomas    
Leguminosa, aveia, cevada.
Insolúveis    
Celulose    
Trigo    
Diminuem o tempo de trânsito intestinal

Aumentam o volume fecal

Tornam mais lenta a absorção de glicose

Retardam a digestão do amido.
Hemicelulose    
Grãos, Hortaliças 
Lignina    
Hortaliças


Quanto consumir de cada nutriente:

Carboidratos: 50-60% VCT

Proteína: 10-20% VCT

Gorduras totais: < 30%VCT

Gorduras Saturadas: < 7% VCT;

Gorduras Saturadas Trans: o seu consumo deve ser evitado;

Berenice Rodrigues de Souza Andretta – Culinarista Voluntária Adiabc

Elaine Cristina de Freitas Moraes – Nutricionista Voluntária Adiabc

 

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